¿Qué es el VO2 max y para que sirve?
VO2 max (consumo máximo de oxígeno) es el volumen máximo de oxígeno que el organismo es capaz de metabolizar por unidad de tiempo.
El VO2 se expresa normalmente en valores relativos al peso, dividiendo el valor absoluto entre el peso de cada persona, representándose mediante ml/kg/min, sin embargo también puede expresarse en valores absolutos, expresándose en L/min.
En qué me puede ayudar, conocer este valor en mi disciplina deportiva.
Conocer nuestro VO2 max es un buen valor para medir mi estado de forma y capacidad aeróbica, dado que cuánto mayor cantidad de oxígeno se consiga transportar a mis músculos por unidad de tiempo mejor rendimiento tendré.
Por lo tanto, será un buen pronosticador del éxito en mis pruebas de resistencia, aunque no determinante, a consecuencia de que en la práctica deportiva influyen otros muchos factores.
Sabiendo esto, el VO2 max (capacidad aérobica), irá disminuyendo con la edad a a partir de los 25-30 años, sin embargo una persona bien entrenada, que realice actividades de resistencia regularmente será capaz de reducir en gran medida esa caída y conseguirá mantener valores de consumo máximo de oxígeno mucho más elevados que una persona sedentaria.
⚠️ Es aconsejable que al calcular el valor VO2 max, mi estado de forma sea aceptable y relativamente estable, ya que si realizamos las pruebas para conocer mi VO2 max después de un tiempo de inactividad o antes de comenzar a entrenar una actividad deportiva es probable que en pocos meses mi VO2 max no tenga nada que ver con el inicial.
Cómo puedo calcular mi VO2 max
Existen varias formas de calcular nuestro VO2 max, aunque la manera más efectiva es realizarlo a través de métodos directos, cómo las pruebas de esfuerzo. Aquí vamos a ver varios de los que alguno seguro que te suene o conozcas.
Métodos
TEST DE COOPER
El origen del Test de Cooper se lo debemos a Kenneth H. Cooper, el cual lo presentó por primera vez en el año 1968 en un artículo publicado en el Journal of the American Medical Association.
Cooper en aquella época era coronel y médico, y se le ocurrió que sería buena idea de crear un test lo más sencillo posible para evaluar a sus soldados de forma barata. Y de hecho, lo consiguió, pues tan solo necesitaba una zona llana donde correr 12 minutos de tiempo.
Asimismo, ideó tablas con los valores aproximados o baremos que se correlacionarían con el 90% del VO2
Las tres primeras categorías de estas tablas reciben calificación de no aptas. Sólo se consideran aptas las categorías «Buena» y «Excelente». No obstante, el hecho de que la persona no se haya clasificado en alguna de estas dos últimas categorías, no es motivo de preocupación alguna. De hecho, se estima que el 80 % de la población mundial no aprobaría esta prueba. Aquí el test cumple un primer objetivo: el de establecer la condición física actual de la persona con el fin de comenzar un programa de acondicionamiento.
Esta es una de las pruebas más sencillas, más usadas y fiables para valorar nuestra capacidad aeróbica hoy en día.
¿Cómo puedo realizarla?
Se realiza mediante una prueba máxima de 12 minutos, donde la persona debe correr la distancia máxima durante ese espacio de tiempo, 12 minutos. El terreno debe ser llano y sin obstáculos para que los resultados no se vean afectados por estas condiciones.
Una vez que realizamos la prueba y obtenemos la distancia en metros; debemos realizar la siguiente ecuación para hallar nuestro VO2 max.
VO2 max=0,268 x distancia (m) -11,3
Por ejemplo:
Juan realizó la prueba con un resultado de 2500 m, su VO2 mas sería el siguiente:
VO2 max = (0,268 x 2500) – 11,3 = 55,7 ml/kg/min
TEST DE ROCKPOT
Este test es mejor para personas con una menor condición física que sean incapaces de aguantar 12 min seguidos corriendo.
La persona debe completar la distancia de 1.609 m (una milla), pero solamente puede caminar rápido, sin poder correr durante todo el recorrido, teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca y el tiempo utilizado al completar dicha distancia.
Una vez obtenidas estas variables realizamos la siguiente ecuación para obtener el VO2 max:
VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
PC: Peso corporal S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres) T: Tiempo en minutos FC: Frecuencia cardiaca.
TEST DE MONTREAL
¿Cómo realizar este test?
Lo único que necesitas es una cinta de correr. Una vez hagas el precalentamiento te subirás a la cinta y deberás correr durante 2 minutos a 8km/h. Cada dos minutos aumentarás 1km/h y así, hasta que no consigas aguantar el ritmo de carrera.
Una vez acabes el test en la cinta pasas los datos obtenidos a la siguiente formula.
V = Velocidad Maxima en km/h
𝗩𝗢2 𝗺𝗮𝘅 = 22,859 + (1,91 * 𝗩) – (0,8664 * 𝘁𝘂 𝗲𝗱𝗮𝗱) + (0,0667 * 𝗩 * 𝘁𝘂 𝗲𝗱𝗮𝗱)
Por ejemplo:
Juan ha hecho el test, y se ha parado cuando llevaba 20 segundos corriendo a 14km/h, por lo tanto, la que tendremos que coger como referencia de su velocidad máxima completada es 13km/h.
V=13km/h
Juan tiene 35 años, por lo que la formula quedaría así.
𝗩𝗢2 𝗺𝗮𝘅 = 22,859 + (1,91 * 13) – (0,8664 * 35) + (0,0667 * 13 * 35)
𝗩𝗢2 𝗺𝗮𝘅 = 47,7135
Una vez sabemos este valor simplemente comparamos nuestro resultado con la tabla y revisa a qué estado corresponde.
En este caso se corresponde con un 𝗩𝗢2 𝗺𝗮𝘅 𝗺𝘂𝘆 𝗯𝘂𝗲𝗻𝗼. Ya sabes cómo lo puedes calcular, ahora solo te falta saber cuál es tu estado aeróbico.
TEST COURSE NAVETTE
Este lo más probable es que nos suene a casi todos como la “prueba de los pitidos”, porque igual que ocurre con el test de cooper, lo recordamos como una de las pruebas en clase de “Educación Física”, la cual se realiza tanto en nivel infantil, primaria y secundaria, incluso en atletas.
¿Cómo puedo realizarla?
Para realizar el test necesitamos una zona o pista de 20 metros de largo, además de algún dispositivo de audio que marque los pitidos (silbato, una app o algún video ya preparado de youtube). El objetivo es recorrer esa distancia muchas veces, y contar cuánto aguantamos, tanto en número de veces como en velocidad. Aquí tienes el vídeo con los pitidos para tu prueba.
Este pitido se irá acelerando progresivamente, marcándonos cuanto tiempo tenemos para recorrer la recta. La prueba termina una vez que no soy capaz de completar los 20 metros dos veces seguidas, o cuando directamente me rindo.
Para calcular el VO2 max tendremos en cuenta la última serie que hemos podido completar, resultando de ahí la velocidad obtenida. Una vez tenemos este dato, podemos realizar una valoración mediante los datos que se muestran en las tablas, las cuales diferencian entre hombre y mujeres y por edades que llega solo hasta los 18 años.
¿Te atreves a realizar alguna de estás pruebas? Comparte con ese amigo/a que crees que no puede superarla.