La Marcha Nórdica es un ejercicio corporal total de bajo impacto. Es una técnica de fitness específica y no simplemente caminar con bastones como trekking o senderismo. Usando la técnica correcta, que es similar al esquí de fondo, los bastones de marcha nórdica (que son diferentes a los bastones de senderismo) se colocan detrás de ti para impulsarte usando la fuerza de la parte superior del cuerpo (espalda, brazos y centro) como también las piernas, lo que facilita el trabajo. La marcha nórdica utiliza toda la potencia de fuerza que genera la parte superior del cuerpo para convertir una actividad de “tracción en dos ruedas”, como caminar o correr, en una actividad de “tracción en cuatro ruedas”, que involucra más del 90% de los músculos del cuerpo trabajando y quema más de un 40% de calorías que caminar regularmente. La marcha nórdica se puede disfrutar a muchos niveles, a baja, media o alta intensidad. Combina la simplicidad y accesibilidad de caminar con el acondicionamiento de la parte inferior y superior del cuerpo, lo que da como resultado un entrenamiento de cuerpo completo. Y cómo la Marcha Nórdica no se siente como un trabajo duro, estarás feliz de caminar más y durante más tiempo.

La Marcha Nórdica y el senderismo (o treking) son bastante diferentes entre sí; los bastones están diseñados de manera diferente, y el propósito de utilizarlos también lo es, al igual que la técnica y los beneficios. Los bastones de senderismo están diseñados para usarse en posición vertical frente al cuerpo para reducir la carga de la mochila y evitar caídas en terrenos accidentados. Los bastones de Marcha Nórdica se colocan en un ángulo detrás del cuerpo para impulsarlo hacia adelante, promover una postura erguida saludable al caminar, activar los músculos en la parte posterior de las piernas, el dentro, la espalda, los hombros y los brazos, lo que promueve el fortalecimiento de más del 90% de los músculos del cuerpo. Esto da como resultado el doble de calorías quemadas que caminando regularmente. Los bastones de Marcha Nórdica también brindan estabilidad al caminante y, cuando se usan correctamente, pueden provocar hasta 10 kg de carga / tensión en los pies, tobillos, rodillas, caderas y espalda baja. Los bastones de senderismo son fáciles de usar, pero no proporcionan los beneficios de la Marcha Nórdica. 

La marcha nórdica es una forma de ejercicio segura y muy eficaz para todos. Cualquier persona, de cualquier edad, que pueda caminar puede realizar la marcha nórdica. Para las personas a las que les resulta difícil caminar debido al dolor en las articulaciones, el mal equilibrio o la falta de energía, la marcha nórdica puede ayudarles a caminar de forma más cómoda y segura. La investigación ha encontrado que la tasa de esfuerzo percibido en Marcha Nórdica es menor. Esto significa que, si tiene un estado físico reducido o poca energía, como la fatiga crónica o cuando te sometes a un tratamiento para el cáncer, puedes mantener la actividad durante más tiempo sin sentirse agotado. Las personas con niveles más altos de condición física pueden continuar la actividad a niveles de frecuencia cardíaca iguales a los de correr.

En cualquier lugar que puedas y disfrutes caminando, puedes hacer Marcha Nórdica en: caminos urbanos, parques (Castrelos, el Castro, A Guía…) campos deportivos, caminos de tierra (Senda del Lagares…) montañas y playas de Vigo y alrededores.

Deberás utilizar bastones de Marcha Nórdica que son diferentes a los bastones de senderismo o trekking. Mi consejo es no comprar tus propios bastones antes de haber hecho un par de sesiones. Esto se debe en parte a que quieres estar seguro de que la Marcha Nórdica es para ti antes de invertir en bastones, pero también porque quieres asegurarte de conseguir bastones con la altura adecuada para ti, y también porque existen diferentes modelos de bastones hechos de diferentes materiales, con diferentes características. Es importante estar seguro de lo que quieres en sus posiciones antes de comprarlos, por ejemplo, si deseas posiciones de longitud fija o plegables para llevártelos en tus viajes. Te puede prestar unos bastones gratis en tus primeras clases. Probar diferentes modelos es una buena idea antes de comprar tus propios bastones.

¡Por supuesto! Si de verdad quieres desarrollar una gran técnica de la marcha Nórdica y sacar los máximos beneficios. ¡Aunque, en realidad no necesitas una clase para caminar con los bastones! Cualquiera puede comprar un par de bastones y empezar a caminar con ellos. Si lo están haciendo bien es otra cosa. Es un poco como el running de esa manera, te compras unas zapatillas y a correr. Pero al igual que el running, si deseas hacerlo bien, evitar lesiones y obtener los máximos beneficios, es una buena idea recibir clases de un instructor de Marcha Nórdica cualificado y con experiencia. Aprender a caminar Marcha Nórdica es un poco como aprender a andar en bicicleta. Las primeras veces puede resultarte un poco extraño. Pero una vez que lo dominas, lo sientes natural y fácil, como si siempre lo hubieras hecho. He visto a algunos practicando la Marcha Nórdica que no han tenido clases de la técnica y claramente no están obteniendo los beneficios; a menudo no se involucran y no usan la parte superior del cuerpo para impulsarlos, ¡y básicamente están “sacando sus bastones a caminar”! Es importante tener en cuenta que varía en cuanto al tiempo que puede llevar a cabo dominar la técnica hasta un punto en el que te sientas natural. Según mi experiencia, las personas que practican 3-4 veces por semana comienzan a sentirse cómodas con los bastones y convierten la técnica en un movimiento automático después de aproximadamente 4-6 semanas. Algunas personas logran el dominio mucho más rápido y otras tardan un poco más, depende de cada uno.

La Marcha Nórdica está comenzando a despegar en Galicia, pero ya es muy conocida en otras comunidades de España, después de ser ya muy popular en Europa y América desde hace muchos años. 

En Alemania y Austria, en particular, la Marcha Nórdica existe desde la década de 1930, inicialmente como una técnica de entrenamiento de verano para esquiadores de fondo. Se estima que entre el 8% y el 10% de las poblaciones alemanas y austriacas practican la Marcha Nórdica, lo que equivale a unos 7 millones de alemanes, con el apoyo de unos 10.000 instructores de Marcha Nórdica. 

Si los bastones de Marcha Nórdica se utilizan correctamente, se termina aprovechando la potencia de los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que ayuda a tonificar la parte superior del cuerpo y mejorar la postura, mientras que, con una mayor zancada y el movimiento del pie acondicionan las piernas y los glúteos. Los beneficios clave de la marcha nórdica incluyen:

1. Trabaja todo el cuerpo – utiliza más del 90% de los músculos – más que caminar, correr, andar en bicicleta y nadar con regularidad.
2. Un mayor uso de los músculos conduce a un aumento del ejercicio cardiovascular hasta en un 25% en comparación con una caminata regular.
3. Se quema hasta un 40% más de calorías que una caminata regular.
4. Tonifica la parte superior de los brazos, los hombros, la espalda y los músculos de las piernas.
5. Desarrolla la estabilidad y la fuerza del Core.
6. Promueve una postura erguida.
7. Ayuda a aliviar el dolor de cuello y espalda.
8. Disminuye la carga y la tensión en los tobillos y rodillas, caderas y zona lumbar.
9. Adecuado para todas las edades y niveles de condición física; desde una persona con necesidad de una rehabilitación eficaz, hasta personas con muy buena condición física fuerte.

Cada vez que se aplica presión a través de la dragonera (muñequera) del bastón de Marcha Nórdica, con el brazo extendido, la acción provoca una contracción de los músculos centrales que rodean la columna vertebral.

Prueba este sencillo ejercicio para tener una idea de cómo funciona: desde la posición de sentado enfrente de una mesa, cierra los dos puños y colócalos sobre la mesa con los pulgares hacia arriba; asegúrate de que tus codos no descansen sobre la superficie de la mesa. Finalmente, siéntete erguido y presiona alternativamente un puño, luego el otro firmemente contra la mesa repetidamente durante 15-20 repeticiones. Mientras haces esto, observa cómo una ola de contracciones atraviesa tus músculos abdominales, así como de la espalda, los brazos, los hombros, el pecho y los músculos más importantes de la “fuerza del Core” que se contraen cada vez que empujas.

*Core: palabra en inglés, cuyo significado es «centro» o «núcleo». Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

La marcha nórdica es un ejercicio de entrenamiento cruzado ideal para deportistas de todos los niveles. El uso de bastones de Marcha Nórdica para hacer caminar, saltar o correr a los atletas puede lograr resultados cardiovasculares similares a otras actividades de alta intensidad. Además, la Marcha Nórdica:

1. Distribuye el entrenamiento por todo el cuerpo – reduciendo la tensión en cualquier área del cuerpo.
2. Mantiene y desarrolla el acondicionamiento aeróbico general.
3. Ayuda a fortalecer la musculatura total.
4. Disminuye la carga en ligamentos, tendones, huesos, articulaciones tensas o en riesgo de lesión.
5. Desarrolla la coordinación y el aprendizaje de una nueva habilidad motora y patrón de movimiento.
6. Promueve la resistencia muscular de los grupos musculares menores (músculos más pequeños, como: deltoides, bíceps, tríceps…).

Se ha demostrado que la marcha nórdica es muy eficaz para ayudar a personas con distintos problemas de salud. 

La Marcha Nórdica es una medida de rehabilitación eficaz que se puede adaptar individualmente para ayudar en la recuperación de lesiones, afecciones agudas o crónicas que incluyen: artritis, otras afecciones de las articulaciones, diabetes, afecciones neurológicas y cardiovasculares como la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple y los accidentes cerebrovasculares. 

Manejo de enfermedades crónicas: la Marcha Nórdica se utiliza en todo el mundo en el tratamiento de afecciones crónicas como: diabetes, artritis, enfermedades neuromusculares y cardiovasculares. Es importante destacar que la marcha nórdica se puede adaptar para satisfacer las necesidades individuales del paciente y orientarse para lograr resultados específicos. Rehabilitación: Podólogos, fisioterapeutas, quiroprácticos, terapeutas de Pilates y otros profesionales sanitarios prescriben cada vez más la marcha nórdica como una medida de rehabilitación muy eficaz.

Beneficios de la pérdida de peso: la Marcha Nórdica es una actividad ideal para un control de peso sostenible. La utilización de todos los grupos musculares principales da resultado a un mayor consumo de calorías y menos esfuerzo percibido por parte del caminante. 

Además, la Marcha Nórdica puede ser socializadora, utiliza equipos simples para su realización y se realiza al aire libre, lo que resulta ser una actividad para personas que evitan lugares de entrenamiento cerrados tipo gimnasio, disfruten mucho más de esta actividad.

Los bastones de Marcha  Nórdica y de senderismo se utilizan para diferentes propósitos por lo que están diseñados de manera diferente, se utilizan con una técnica diferente y dan diferentes beneficios. Los bastones de Marcha Nórdica se han investigado y probado científicamente para garantizar que sean cómodos y faciliten eficazmente la acción correcta del brazo en Marcha Nórdica, lo que garantiza la máxima transferencia de potencia desde tu cuerpo a través de los bastones a medida que se impulsa junto con los bastones detrás del cuerpo. Los bastones de trekking generalmente se usan enfrente del cuerpo para mantener el equilibrio, y están diseñados para ayudar con la carga de peso de la mochila. En general, el senderista no está tratando de avanzar cómo lo hacen los caminantes de Marcha Nórdica. Por lo tanto, colocan los bastones más adelante del su cuerpoen un ángulo  mucho más vertical. 

Una diferencia clave entre los dos bastones es la correa para la muñeca. El bastón de Marcha Nórdica tiene una dragonera (algunos la llaman muñequera o guante) que se adjunta a la empuñadura. El objetivo de la dragonera es doble: 

En primer lugar, para la Marcha Nórdica es aplicar presión a través de la dragonera en el bastón. Se puede aplicar mucha más presión a través de la dragonera en el bastón que sujeta la empuñadura y aplicar presión de esta manera. 

La segunda función para la dragonera, es la técnica de Marcha Nórdica: una vez que empujas tu cuerpo más allá del bastón hacia adelante, necesita abrir la mano para llevar el bastón más atrás del cuerpo y que el bastón se convierta en una extensión de tu brazo.

El mango del bastón de Marcha Nórdica es más delgado que un bastón de senderismo. Nunca agarras firmemente un bastón de Marcha Nórdica como lo harías con un bastón de senderismo que tiene un mango ergonómico.

Hay una serie de aspectos que debes aprender para asegurarte de que utilizas los bastones correctamente, así obtienes los máximos beneficios de la marcha nórdica, evitas lesiones y sabes cómo aplicar la técnica cuando quieras aumentar tu carga de trabajo. 

Según mi experiencia, la mayoría de las personas que aprenden la técnica correcta de un instructor calificado, y practican 2-3 veces por semana comienzan a sentirse completamente cómodos al caminar con bastones en un mes. Algunas personas logran el dominio mucho más rápido y otras tardan un poco más.

Carlos Otero, es Graduado Técnico Superior en Enseñanza y Animación Socio-Deportiva (Universidad Francisco Vitoria, Madrid) e Instructor Certificado de Marcha Nórdica Nivel I FENWA, Federación Española de Nordic Walking, registrado con el número 5950 e inscrito en la BD.

Experto en Coaching Deportivo por la Universidad Camilo José Cela (Madrid) Inteligencia Emocional y Programación Neurolingüística aplicadas en el deporte. CEO y coordinador de la  Escuela Española de Liderazgo Deportivo Sport Campus Novaera. 

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido reconoce la marcha nórdica como una forma muy eficaz de ejercicio físico y Public Health England recomienda formalmente la Marcha Nórdica. 

En Australia, varias organizaciones estatales como Arthritis and Diabetes Foundations y Heart Foundation Walking Initiative también reconocen y promueven los beneficios de la marcha nórdica.

En Alemania, muchas aseguradoras de salud lo incluyen en su cobertura de seguros, y pagan clases de Marcha Nórdica a sus asegurados para prevenir problemas de salud derivados de enfermedades crónicas como: dolor de espalda, diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad, etc.

Estos son solo algunos ejemplos entre otros tantos países.

Ofrecemos una variedad de opciones de clases que incluyen la Marcha Nórdica para estar en forma y la Marcha Nórdica para trabajar el equilibrio y movilidad.

Los precios de las clases varían según el número de personas: van desde grupos de más de 5 personas, hasta clases para parejas / compañeros o clases individuales/privadas en personas que necesiten una mayor atención personalizada.

Elegir un par de bastones de calidad y del tamaño correcto es extremadamente importante, por lo que recomiendo encarecidamente buscar asesoramiento. Considera tu presupuesto, pero no escatimes en calidad ni te deje engañar por imitaciones ‘baratas’, ya que lo más probable es que terminen costándote más dinero a largo plazo.

Hay una serie de características a considerar y las preferencias individuales también son importantes. Las características clave incluyen la dragonera, la empuñadura, el material del eje, la longitud fija o ajustable, la punta de metal y los tacos de goma.

Una de las mejores cosas de la Marcha Nórdica es que es algo que se puede hacer y disfrutar de forma individual o en grupo. Algunas personas disfrutan de la naturaleza meditativa y solitaria de la Marcha Nórdica. A otros les gusta el aspecto social de la Marcha Nórdica compartiendo la actividad con otros. 

En cualquier lugar donde puedas caminar, puedes caminar nórdico, caminos urbanos, (paseo de Bouzas…) Parques (El Castro, Castrelos…) campos deportivos, caminos de tierra (Senda del Lagares…), montañas y playas de Vigo y alrededores

Si, cada vez más se ven más Nordic Walker juntos o de manera individual practicando Marcha Nórdica por los distintos espacios naturales que ofrece la ciudad de Vigo y alrededores. Es una forma popular de disfrutar de la Marcha Nórdica reunirse con otras personas para que puedan charlar y disfrutar juntos de su entrenamiento y del paisaje. Habitualmente organizamos sesiones mensuales de Marcha Nórdica grupales. Visita la página de Facebook e Instagram para enterarte de nuevas fechas.